3 września 2020
A A A

Wpływ witaminy D na odporność 

Wraz z latem ucieka słońce, a razem z nim możliwość syntezy witaminy D. Jej aktywna forma powstaje w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. Witamina ta wykazuje wszechstronny wpływ na organizm, a jej niedobór może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych.

Działanie witaminy D

Od dawna wiadomo, że witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, której odpowiednie funkcjonowanie warunkuje prawidłowy rozwój kości. Wraz z postępem nauki pojawiało się jednak coraz więcej doniesień na temat jej ogólnoustrojowego działania. Zbyt niski poziom tej witaminy może przyczyniać się do spadku odporności, co wiąże się z częstszymi infekcjami. Niedobór wiąże się również z potencjalnie większym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory, cukrzycę, nadciśnienie, choroby autoimmunologiczne, metaboliczne czy neurodegeneracyjne. W związku z tym należy zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D do organizmu i utrzymywanie jej poziomu w zalecanych granicach.

Pokarmowe źródła witaminy D

Źródło witaminy D stanowią tłuste ryby morskie, tran, jaja, wątróbka, grzyby i drożdże. Pomimo tego, nawet najbardziej urozmaicona dieta nie jest w stanie pokryć całkowitego dziennego zapotrzebowania na tę witaminę – wraz z pokarmem możemy pokryć do około 20%. 
Źródła witaminy D w pokarmie.

Produkt     Zawartość witaminy D
Olej z wątroby rekina  400 – 1000 IU / łyżeczka
Świeży węgorz 1200 IU / 100g
Świeży łosoś dziki  600 – 1000 IU / 100g
Śledź w oleju 800 IU / 100g
Śledź marynowany 480 IU / 100g
Świeży łosoś hodowlany  100 – 250 IU / 100g
Łosoś z puszki 300 – 600 IU / 100g
Sardynki w puszce 300 IU / 100 g
Makrela w puszce 250 IU / 100 g
Tuńczyk w puszce 230 IU / 100 g
Grzyby shiitake 100 IU / 100 g
Żółtko jaja   20 – 50 IU / żółtko
Ser żółty  7 – 28 IU / 100 g
Pokarm kobiecy 1,5 – 8 IU / 100 ml
Mleko krowie 0,4 – 1,2 IU / 100 ml


Synteza skórna witaminy D

Podstawowym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna, pozwalająca dostarczyć 80-100% dziennego zapotrzebowania. Polega ona na przekształcaniu nieaktywnego metabolitu zawartego w skórze do postaci aktywnej pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB). Odpowiednie warunki do zajścia tego procesu panują w Polsce od końca kwietnia do początku września. Osoby z jasną karnacją powinny w tym okresie pomiędzy godziną 10 a 15 spędzać minimum 15 minut na słońcu, z odsłoniętymi ramionami i podudziami, bez użycia filtrów przeciwsłonecznych. Kremy z filtrem mogą ograniczyć syntezę skórną witaminy D o nawet 90-95%. Pamiętajmy jednak, że nie należy rezygnować z ich używania, ponieważ bezpośrednio eksponując się na słońce ryzykujemy rozwojem nowotworów złośliwych skóry. Wystawianie na działanie słońca jest przeciwwskazane w przypadku: 

  •  niemowląt do 6 miesiąca życia, 
  •  osób z bardzo jasną skórą, łatwo ulegających oparzeniom słonecznym,
  •  osób, które miały w rodzinie przypadki zachorowania na złośliwe nowotwory skóry.

W tych przypadkach nie należy wystawiać bezpośrednio na słońce odsłoniętej skóry oraz zawsze należy stosować kremy z filtrem. W okresie od października do marca konieczna jest suplementacja witaminy D, ponieważ warunki pogodowe nie pozwalają na syntezę skórną. 

Suplementacja u dorosłych

U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację witaminy D w okresie od października do marca lub przez cały rok, jeśli przeprowadzenie syntezy skórnej jest niemożliwe, czyli np. jeśli spędzamy całe dnie w pomieszczeniach lub smarujemy się kremami z filtrem (z których pomimo tego nie należy rezygnować!). Całoroczną suplementację powinny prowadzić też osoby powyżej 65 roku życia, ponieważ w tym wieku wydajność syntezy skórnej zaczyna znacząco się obniżać. Wszystkie osoby dorosłe powinny suplementować witaminę D w dawce 800 – 2000 IU / dobę. Osoby otyłe z BMI wyższym niż 30 km/m2 powinny przyjmować odpowiednio większe dawki, w wysokości ustalonej przez lekarza. O suplementacji powinny szczególnie pamiętać kobiety ciężarne, planujące ciążę oraz karmiące piersią. Pamiętaj, że witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc najlepiej przyjmować ją podczas posiłku, aby mogła odpowiednio się wchłonąć. 

Suplementacja u dzieci

U dzieci suplementacja jest szczególnie ważna, ponieważ ich układ kostny wciąż się rozwija. Witamina D odgrywa w tym procesie bardzo ważną rolę, a jej odpowiednia podaż zapobiega rozwojowi krzywicy. U niemowląt suplementacja powinna zostać wprowadzona od pierwszego dnia życia, ponieważ nie można ich wystawiać na działanie słońca. W związku z tym synteza skórna nie zachodzi, a sama podaż witaminy D z pokarmem matki jest niewystarczająca. Preparaty dla dzieci zwykle są dostępne w formie kropli bądź płynów.
Zalecane dawki wynoszą:

  •  400 IU dziennie do 6 miesiąca życia,
  •  400 – 600 IU dziennie pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia, 
  •  600 – 1000 IU dziennie powyżej 1 roku życia.

Niemowlęta do 1 roku życia powinny przyjmować witaminę D przez cały rok. U dzieci starszych suplementacja jest zalecana od października do marca lub przez cały rok, jeśli nie spełniają warunków koniecznych do zajścia syntezy skórnej. 

Badanie poziomu witaminy D

Rutynowe badanie poziomu witaminy D u osób zdrowych nie jest konieczne. W przypadku niektórych chorób lekarz może zdecydować o konieczności wykonania badania i skierować na nie pacjenta, aby ustalić dla niego odpowiednią dawkę suplementu. Zależnie od choroby, lekarz może zalecić większą lub mniejszą od standardowej dawkę. Optymalny przedział, w którym powinno zawierać się stężenie witaminy D we krwi to 30-50 ng/ml. 

Katarzyna Łyś,  Biuro Medyczne PZU Zdrowie