4 lutego 2021

Aktywność fizyczna – co wybrać, jak się motywować?

Podjąłeś decyzję o wprowadzeniu większej ilości aktywności fizycznej do swojego życia? Świetnie! Teraz musisz wybrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia. Przede wszystkim pamiętaj, że powinny sprawiać Ci przyjemność. Jeśli wybierzesz aktywność, której nie lubisz, istnieje zdecydowanie większe prawdopodobieństwo, że szybko ją porzucisz.

Czy przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń powinienem się przygotować?

Jeśli planujesz rozpocząć regularne ćwiczenia, warto odwiedzić swojego lekarza, aby doradził odpowiedni rodzaj aktywności i przeprowadził kontrolne badania w celu określenia stanu Twojego zdrowia. Szczególnie warto wybrać się na kontrolę, jeśli masz ponad 40 lat, cierpisz z powodu otyłości, nie ćwiczyłeś od długiego czasu lub chorujesz na chorobę przewlekłą (np. cukrzyca, astma, nadciśnienie tętnicze itp.). Lekarz oceni stan Twojego zdrowia i poinformuje Cię o ewentualnych przeciwwskazaniach do określonych rodzajów ćwiczeń. 

Jaki styl ćwiczeń najbardziej Ci odpowiada?

Przed wyborem konkretnej aktywności warto zastanowić się nad tym, jaki styl wykonywania ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy. Czy wolisz uczęszczać na zorganizowane zajęcia czy może cenisz sobie swobodny dobór godzin treningu? Lubisz trenować w pojedynkę czy preferujesz zajęcia grupowe?

Przed wyborem konkretnego typu ćwiczeń rozważ za i przeciw różnych stylów treningowych.

  • Ćwiczenie w pojedynkę – czy jesteś w stanie sam się zmotywować? Jeśli tak, jest to świetne rozwiązanie, szczególnie jeśli masz napięty grafik i trudno jest ustalić Ci stały plan treningowy.
  • Partner do ćwiczeń – zaangażowanie drugiej osoby w trening może pomóc Ci zachować motywację i nie odpuszczać treningów. 
  • Zorganizowane ćwiczenia grupowe – poza ustalonym planem treningowym, który może pomóc wielu osobom w utrzymaniu motywacji, taki typ treningów może również pomóc w rozwoju życia towarzyskiego.
  • Łączenie różnych stylów – dobre dla osób, które szybko się nudzą i lubią urozmaicenia. Możesz np. trenować sam w domu 3 razy w tygodniu, a w weekendy chodzić na zajęcia grupowe lub ćwiczyć z kimś znajomym. 

Jaki jest Twój cel?

Wszelka aktywność fizyczna jest korzystna dla Twojego zdrowia, jednak każda z nich przynosi nieco inne długofalowe rezultaty. Jasne określenie swoich celów pomoże Ci wybrać ćwiczenia o odpowiedniej intensywności. Przykładowo, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy powinieneś zdecydować się na ćwiczenia, które pomagają spalać kalorie, np. bieganie, ćwiczenia z obciążeniem czy jazda na rowerze. Jeśli natomiast Twoim celem jest poprawa ogólnej sprawności i mobilności najlepsze rezultaty przyniosą ćwiczenia takie jak rozciąganie, joga czy pilates.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń?

Postaraj się wybrać rodzaj aktywności, która pasuje do Twojego stylu życia. 

  • Jeśli przeszkadzają Ci skrajne warunki pogodowe, takie jak wiatr, deszcz, upał czy mróz, wybierz ćwiczenia które wykonuje się w środku.
  • Przypomnij sobie czasy dzieciństwa. Czy przypominasz sobie ćwiczenia, które sprawiały Ci przyjemność? Może była to jazda na rowerze albo gra w piłkę? Jeśli pamiętasz takie aktywności, możesz spróbować dać im drugą szansę.
  • Miej na uwadze swoje możliwości finansowe. Niektóre sporty, takie jak jazda na nartach czy żeglarstwo, mogą wymagać dużych nakładów finansowych, na które niekoniecznie możesz być w stanie sobie pozwolić.
  • Bądź realistą w ocenie swoich możliwości. Jeśli dopiero zaczynasz regularne treningi, nie zapisuj się na 5 godzin intensywnego cardio w tygodniu, ponieważ możesz przeciążyć swój organizm i szybko nabrać niechęci do jakichkolwiek ćwiczeń. Zacznij od stopniowego zwiększania swojej aktywności i jej intensywności, aby móc poprawić swoją kondycję i nie zniechęcić się podczas tego procesu.

Rozważ wady i zalety – przykłady

  • Jazda na rowerze

Zalety: nie obciąża zanadto stawów, pozwala na spalenie dużej ilości kalorii i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Dodatkowo może służyć za środek transportu np. do pracy.
Wady: dobrej jakości rower może stanowić spory wydatek. Jeśli poruszasz się po dużym mieście, powinieneś zwrócić uwagę na ruch samochodowy i unikać ruchliwych ulic i korków. Osoby wrażliwe na warunki pogodowe mogą szybko zniechęcić się do tej aktywności.

  • Ćwiczenia w domu z treningami online

Zalety: treningi online umożliwiają Ci skorzystanie z wiedzy i doświadczenia instruktora w dowolnym momencie, bez konieczności dojeżdżania na siłownię. Ponadto możesz ćwiczyć w dowolnych, elastycznych godzinach.
Wady: możesz szybko znudzić się wykonywaniem nagranych ćwiczeń. Przy niedokładnym przestrzeganiu instrukcji lub zbyt krótkiej rozgrzewce możliwa jest kontuzja, wobec czego zawsze należy rozpoczynać ćwiczenia odpowiednio rozgrzanym i dokładnie wykonywać polecenia instruktora. Łatwo też nabawić się kontuzji, jeśli wybierzemy film, który nie został nagrany przez wykwalifikowanego instruktora. Zawsze więc upewnij się, że osoba, z którą ćwiczysz ma odpowiednie kwalifikacje do prowadzenia treningów.

  • Siłownia

Zalety: dostęp do szerokiego wachlarza sprzętów, a także wielu różnych zajęć grupowych, od crossfitu do pilatesu. Tak wiele możliwości sprawia, że mało prawdopodobne jest, aby uczęszczanie na siłownię mogło się szybko znudzić. Ponadto na siłowniach zwykle obecni są trenerzy, którzy czuwają nad Twoim bezpieczeństwem, dbając o to, abyś poprawnie wykonywał ćwiczenia i nie nabawił się kontuzji.
Wady: wykupienie karnetu na siłownię może być kosztowne i nie każdy może sobie na niego pozwolić. Treningi mogą nam również zabierać bardzo dużo czasu, jeśli nie mamy żadnej siłowni w pobliżu domu i musimy przeznaczyć dużo czasu na dojazd. Niektóre osoby, szczególnie początkujące, mogą czuć się zawstydzone, kiedy ćwiczą przed innymi ludźmi.

  • Zakup domowego sprzętu treningowego, np. bieżni czy rowerka stacjonarnego

Zalety: nie musisz opuszczać domu, aby poćwiczyć, co staje się dużą zaletą, jeśli np. jesteś rodzicem małego dziecka. Jest to również dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią ćwiczyć przed innymi ani na świeżym powietrzu. Ponadto domowy sprzęt treningowy daje możliwość wykonywania innych czynności podczas ćwiczeń – możesz np. oglądać ulubiony serial, słuchać muzyki lub audiobooka.
Wady: zakup sprzętu treningowego wiąże się z dużym jednorazowym wydatkiem, na który nie każdy może sobie pozwolić. Ponadto maszyny do ćwiczeń zabierają dużo miejsca, mogą więc zagracać niewielkie mieszkania. Szybko możemy też stracić motywację do ćwiczeń, które zawsze odbywają się w tym samym miejscu. 

  • Bieganie

Zalety: wzmacnia zarówno układ kostny, jak i sercowo-naczyniowy, a więc przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, z wyjątkiem pary dobrego obuwia sportowego.
Wady: obciąża stawy. Przy bieganiu po nieodpowiedniej nawierzchni (twardej) lub w nieodpowiednim obuwiu łatwo o kontuzję.

  • Pływanie

Zalety: nie obciąża stawów ani kręgosłupa, a ruch w wodzie zmniejsza do minimum ryzyko kontuzji. Pływanie będzie szczególne dobre dla osób początkujących, mających wrażliwe stawy, osób z otyłością oraz starszych.  
Wady: jeśli nie nauczyłeś się pływać jako dziecko, być może będziesz musiał wziąć udział w zajęciach z instruktorem. Obciążenie podczas pływania jest niewielkie, więc nie wzmacnia ono układu kostnego i nie pozwala spalić aż tylu kalorii co np. bieganie.

  • Sporty drużynowe

Zalety: trudno w nich o rutynę i zwykle dostarczają wielu wrażeń. Umożliwiają również nawiązanie nowych znajomości. Większość sportów drużynowych wiąże się z bieganiem i wykonywaniem szybkich ruchów, co poprawia znacząco wydolność i ogólny stan zdrowia. 
Wady: wiele sportów drużynowych znacząco obciąża stawy, a także zwiększa ryzyko kontuzji, szczególnie w obrębie kolan. Ponadto wiele sportów uprawianych jest sezonowo, więc jeśli wybierzesz jeden z nich będziesz potrzebować planu treningowego na pozostałą część roku. 

Źródło:https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/physical-activity-choosing-the-one-for-you?viewAsPdf=true 
Katarzyna Łyś,  Biuro Medyczne PZU Zdrowie