22 kwietnia 2020
A A A

8 zasad zdrowego odżywiania

Konieczność pozostania w domach niesie z pewnością wiele niedogodności. Jest to także szansa na uporządkowanie swojego sposobu odżywania i wprowadzenie systematyczności. Przedstawiamy Ci osiem zasad zdrowego odżywiania – wybierz co najmniej sześć i zacznij wdrażać je po kolei, co tydzień dodając kolejny.

  1. Zwiększ ilość warzyw i owoców. Postaraj się,  aby podczas obiadu połowę Twojego talerza stanowiły kolorowe warzywa. Dodaj j do dań paprykę, ogórka, pomidora, batat, brokuł. Do pieczonego mięsa dodaj owoce, na deser zrób pieczone jabłka lub sałatkę owocową.
  2. Wprowadź pełnowartościowe produkty zbożowe. Najłatwiejszym sposobem jest zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym. Wybierz ryż brązowy zamiast białego oraz makaron pełnoziarnisty. Ziemniaki zastąp kaszami, takimi jak bulgur, gryka, pęczak, kasza jaglana czy komosa ryżowa. Do śniadania wprowadź płatki owsiane, które świetnie smakują z owocami.
  3. Obniż zawartość tłuszczu w nabiale. Produkty mleczne dostarczają nam niezbędnego wapnia. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Mają one taką samą zawartość wapnia, jednak mniej kalorii i tłuszczu.
  4. Ogranicz tłuszcz spożywany z białkiem. Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie i mądrze je wybieraj. Do grupy produktów bogatych w białko zaliczamy mięso, drób, owoce morza, fasolę, groszek, jajka, orzechy i nasiona. Jeśli decydujesz się na mięso – kupuj chudsze części, które nie zawierają zbędnej ilości nasyconych tłuszczów.
  5. Zredukuj ilość spożywanego sodu. W czasie zakupów czytaj etykiety! W produktach typu gotowe dania, chleb, mrożone produkty wybierz te o niższej zawartości sodu, oznaczone jako „o niskiej zawartości sodu”, „o obniżonej zawartości sodu” lub „bez dodatku soli”. Dzienne zalecane spożycie sodu wynosi dla osób w wieku 19–50 lat 1500 mg na osobę i zmniejsza się wraz z wiekiem. 
  6. Pij wodę, ogranicz słodkie napoje. Woda jest bardzo ważnym elementem w diecie każdego z nas. Codziennie pij około 1,5 l wody. Jeśli chcesz nadać jej odrobinę smaku, dodaj miętę, cytrynę, limonkę, maliny czy arbuza. Słodkie napoje są źródłem cukru i kalorii.
  7. Pokochaj ryby i owoce morza. Zawierają one białko, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3. Wybieraj najcenniejsze z nich: łososia, tuńczyka, pstrąga,  a wśród skorupiaków: kalmary, krewetki, kraby, małże i ostrygi.
  8. Porzuć tłuszcze stałe. Unikaj przetworzonego jedzenia i tłustego mięsa oraz słodyczy na bazie tłuszczów, masła, margaryny. Do przygotowania deserów użyj zdrowych zamienników.

Pamiętaj! Zmiana nawyków żywieniow ych to proces wymagający czasu i cierpliwości. Najlepiej zacząć od małych kroków, które możesz łatwo wprowadzać w życie.|

Jak zdrowo kontrolować masę ciała?

  •   Regularnie sprawdzaj swoją wagę, np. raz w tygodniu, aby kontrolować efekty zmiany diety.
  •  Dowiedz się, jakie zapotrzebowanie kaloryczne jest Ci niezbędne i staraj się tego przestrzegać. Przydatne będą aplikacje, które możesz pobrać na swój telefon.
  • Ciesz się jedzeniem, jednocześnie jedząc mniej. Kontroluj sygnały głodu i sytości,  w trakcie i po posiłkach,  aby rozpoznać, kiedy zacząć i kończyć jeść. Nie jedz szybko, ponieważ możesz spożyć za dużo kalorii.