Zdrowe przepisy świąteczne

 

Na bożonarodzeniowym stole królują potrawy, które gotujemy właściwie tylko na tę wyjątkową okazję. Rezygnacja z któregoś z nich dla wielu z nas byłaby więc prawie niemożliwa. To jednak wcale nie znaczy, że musimy sięgać po wszystkie dania – wybierzmy te ulubione, na które czekamy cały rok. Istnieją także sposoby, by tradycyjne przepisy nieco „odchudzić” i niektóre składniki zastąpić dietetycznymi, zdrowszymi zamiennikami. Bardzo istotnym, a zarazem prostym sposobem na obniżenie wartości kalorycznej potraw jest zastosowanie odpowiednich technik kulinarnej obróbki cieplnej. Najprostszym z nich jest zamiana smażenia na pieczenie, grillowanie bądź gotowanie. Tę modyfikację warto wprowadzać zarówno na co dzień, jak i od święta. 

 

Klasyką na wigilijnym stole są zupy – grzybowa i barszcz czerwony. Pierwsza jest niskokaloryczna, pod warunkiem że pozbawimy jej dodatków w postaci makaronu czy klusek i nie zabielimy jej śmietaną. W zamian można do tego użyć jogurtu naturalnego lub mleka. W takim wydaniu zupa zawiera składniki mineralne oraz witaminy PP i D, które znajdują się w grzybach. Barszcz czerwony natomiast jest bogatym źródłem antyoksydantów i soli mineralnych, a dodatkowo prawie w ogóle nie zawiera tłuszczu. Cukier używany do słodzenia tej zupy warto zastąpić ksylitolem, erytrolem lub stewią.

 

Kolejną potrawą, której sposób przyrządzania możemy zmodyfikować, są pierogi z kapustą i grzybami. Jeśli do ich wykonania użyjemy mąki razowej, a odgrzejemy we wrzątku zamiast na oleju, to spokojnie możemy poczęstować się kilkoma sztukami. Będą wówczas dobrym źródłem skrobi i składników mineralnych, a dzięki mące razowej – także błonnika. Znacznie lżejszy niż w tradycyjnym wydaniu może być również wigilijny bigos, jeśli nie będzie zawierał tłustych, mięsnych składników. W ograniczeniu przykrych skutków zjedzenia kapusty, grochu czy fasoli mogą pomóc herbaty ziołowe i świąteczny susz. Dla poprawy smaku można użyć cynamonu lub kardamonu, które dodatkowo usprawnią pracę przewodu pokarmowego.

 

Grzyby moczymy na noc, następnie w tej samej wodzie gotujemy, studzimy i drobno kroimy. Kapustę płuczemy, by nie była zbyt kwaśna, i również siekamy. Zalewamy ją wodą z grzybów, dodajemy borowiki i gotujemy do miękkości. Następnie kroimy cebulę w kostkę i podsmażamy na oliwie. Dodajemy kapustę i dokładnie mieszamy. Ciasto na pierogi wyrabiamy z mąki i ciepłej wody, a następnie rozwałkowujemy na cienkie placki i szklanką wykrajamy kółka. Na każde z nich nakładamy porcję farszu i sklejamy pierogi tak, by się nie rozpadły. Gotujemy około pięć minut.

 

Najbardziej ciężkostrawną i zawierającą najwięcej tłuszczu potrawą wigilijną jest smażony karp. Choć trudno sobie go odmówić, dobrze byłoby zadowolić się jedną porcją, a jeszcze lepiej – smażenie zastąpić pieczeniem. Śmiało możemy się natomiast skusić na rybę w galarecie, która jest źródłem pełnowartościowego białka i stosunkowo niewielkich ilości tłuszczu. Podobnie jest z rybą po grecku. Do przyrządzenia tego dania najlepiej wybrać chudy filet i ugotować go na parze. Z dodatkiem warzyw będzie potrawą bogatą w błonnik i cenne witaminy. Bardzo dobrą propozycją na świąteczne danie mogą być też sałatki z dodatkiem ryby. Tego typu potrawy są nie tylko źródłem kwasów tłuszczowych i białka, lecz także błonnika, witamin i składników mineralnych. Do przyrządzenia sałatek najlepiej użyć chudych ryb, takich jak: flądra, sola, dorsz, tilapia czy morszczuk.

 

Ziemniaki gotujemy w mundurkach w osolonej wodzie przez pół godziny. Filety z karpia myjemy, nacieramy łyżeczką oliwy i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Każdy kawałek z gałązką rozmarynu zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. przez 30-40 minut. W tym czasie przygotowujemy szpinak. Przekładamy go na patelnię z łyżeczką oliwy i odrobiną wody. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę dusimy, aż szpinak się rozmoczy. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Podajemy karpia ze szpinakiem i ziemniakami.

 

Świąteczne menu nie będzie kompletne bez słodkości. I nie chodzi tu tylko o kutię, lecz także o pachnące ciasto drożdżowe czy puszysty sernik. Jak sprawić, by były nieco bardziej przyjazne naszej diecie? Wbrew pozorom to wcale nie jest takie skomplikowane – wystarczy, że samodzielnie przygotujemy słodkości z użyciem zdrowych składników. Do ciasta drożdżowego można dodać mniej cukru, a sernik zrobić z chudego sera. Rewelacyjną alternatywą dla kawałka piernika czy sernika mogą być również świeże owoce. Grudzień to sezon na dojrzałe mandarynki i pomarańcze, które nie tylko zaspokoją apetyt na słodkości, lecz także dostarczą cenną dawkę witamin. Pamiętajmy, że święta mają być czasem relaksu, spotkań z rodziną i najbliższymi, a nie zamartwianiem się, ile kalorii zjedliśmy. Dlatego warto się do nich dobrze przygotować i zadbać, by na naszym wigilijnym stole pojawiły się tradycyjne, a zarazem dietetyczne potrawy, które sami przyrządziliśmy.

 

 

Jajka miksujemy w całości do uzyskania puszystej konsystencji. Dodajemy miód, mąkę, mleko, przyprawy, kakao oraz aromat i dalej miksujemy. Dolewamy sok wyciśnięty z dwóch mandarynek. Gdy powstanie gładka masa, dodajemy proszek do pieczenia oraz żurawinę i mieszamy. Nagrzewamy piekarnik do 180 st. C. Ciasto przelewamy do formy silikonowej lub wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy przez około 45 minut. Gdy piernik będzie gotowy, rozpuszczamy w rondelku gorzką czekoladę z dodatkiem dwóch łyżek mleka. Polewamy piernik czekoladą i dekorujemy cząstkami mandarynki.