18 czerwca 2020

Głodni łatwych rozwiązań

Gotowanie to zmora wielu z nas. Jedni nie lubią tego robić, inni nie umieją, a z niektórymi po prostu wygrywa lenistwo. Chcąc ułatwić sobie życie, sięgamy po żywność gotową – mniej lub bardziej przetworzoną. W sklepach dostępna jest cała gama tego typu produktów. Które z nich warto mieć pod ręką, a jakich lepiej w ogóle nie kupować?

Pod pojęciem żywności kryje się każdy produkt, który jest jadalny dla człowieka i który w potocznym rozumieniu stanowi pokarm. Żywność przetworzona to natomiast taka, która została poddana procesom przetwarzania, czyli działaniom zmieniającym skład i właściwości danego produktu. W zależności od liczby procesów możemy ją podzielić na przetworzoną, wysoko przetworzoną, a nawet ultraprzetworzoną. Nie każdy rodzaj gotowej żywności jest szkodliwy. Niektóre produkty mają dobry skład i właściwości. Wszystko zależy od liczby zastosowanych do ich powstania procesów – im mniej, tym lepiej.

Ultraszybki dostęp do energii i… chorób Niektóre produkty gotowe – te najbardziej przetworzone – nie dostarczają organizmowi żadnych wartości odżywczych. Możemy do nich zaliczyć: kolorowe napoje, napoje gazowane, słodycze (cukierki, batony, ciastka, wafelki, żelki, pianki itp.), lody, chipsy, krakersy, paluszki, słodzone płatki śniadaniowe, margaryny twarde, bardzo tanie przetwory mięsne (np. parówki w cenie 6 zł za kilogram), dania gotowe bezpośrednio do spożycia (np. nuggetsy z kurczaka), dania instant (np. zupy w proszku czy purée ziemniaczane, które wystarczy tylko zalać wrzątkiem) oraz żywność typu fast food. Takie produkty dostarczają jedynie energii, dużych ilości soli, tłuszczów trans i cukru. Ich spożycie doprowadza do podwyższenia cholesterolu całkowitego i LDL, do hiperglikemii, a z czasem do powstania chorób dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu II czy nadciśnienie.

Nauka mówi sama za siebie 

Podczas badań prowadzonych w ośrodku NIH Clinical Center w Bethesdzie w Stanach Zjednoczonych, polegających na stoso-waniu po sobie przez kolejne 14 dni diety złożonej z produktów o niskim stopniu przetworzenia oraz diety opartej na żywności wysoko przetworzonej, okazało się, że na tej drugiej uczestnicy eksperymentu jedli około 500 kalorii więcej dziennie niż wtedy, gdy obejmowała ich dieta bazująca na produktach nisko przetworzonych. Żywność gotową spożywali szybciej i mieli dużo większy problem z zakończeniem posiłku. Na tej diecie badani tyli średnio o kilogram, natomiast na diecie nisko przetworzonej ich waga obniżała się o około kilogram. Z kolei trwający pięć lat eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie Paryskim, w którym wzięło udział łącznie 105 tysięcy osób, wykazał związek między spożywaniem żywności ultraprzetworzonej a ryzykiem pojawienia się chorób układu krążenia. Na podstawie otrzymanych wyników naukowcy stwierdzili, że wzrost spożycia kalorii z żywności ultraprzetworzonej o 10 proc. wiąże się ze wzrostem ryzyka zatorów, zawałów i innych chorób układu krążenia o 12 proc.

Zalej wrzątkiem… i się nie sparz 

Żywność przetworzona wcale nie jest czymś nowym. Ludzkość stosuje ją już od tysięcy lat. Różnica polega jednak na metodach jej otrzymywania. Dawno temu ludzie stosowali obieranie, krojenie, mielenie, gotowanie, solenie, suszenie i kiszenie. Nowe metody znacznie bardziej ingerują w produkt, wywołując zmiany w jego wartości odżywczej. Obecnie przetwarzanie żywności odbywa się mechanicznie, chemicznie oraz z wykorzystaniem metod wymiany masy i ciepła. Działania te przeprowadzane wielokrotnie na jednym produkcie powodują utratę jego wartości odżywczych oraz powstanie substancji szkodliwych dla zdrowia człowieka. I choć zdecydowanie łatwiej pójść do sklepu i sięgnąć po zupę, która stoi na półce i którą wystarczy jedynie zalać wrzątkiem, czy po kurczaka gotowego do spożycia w dwie minuty po włączeniu mikrofalówki, to jednak warto się zastanowić, czy będzie to posiłek odżywczy i zdrowy, czy może szkodliwy i w dodatku bardzo kaloryczny.

Jedz, co stworzone, a nie przetworzone 

Nie zawsze uda nam się spożyć produkt w takiej formie, w jakiej stworzyła go matka natura, np. aby zjeść fasolkę szparagową, musimy ją najpierw ugotować. Należy jednak robić to z rozwagą i umiarem, by zatrzymać w niej jak najwięcej witamin i składników mineralnych. Żywność nieprzetworzona ma zdecydowanie większą wartość odżywczą niż produkty gotowe. Jeśli więc chcemy dostarczyć organizmowi tę samą ilość składników odżywczych na przykład z chipsów marchewkowych, musimy zjeść ich znacznie więcej niż surowych marchewek. Ponadto żywność przetworzona jest poddawana wysokiej temperaturze, która przede wszystkim niszczy witaminy rozpuszczalne w wodzie, ale także uszkadza strukturę białek i enzymy ułatwiające trawienie, a co więcej – zmienia strukturę tłuszczów. Przez to w organizmie powstają wolne rodniki, które uszkadzają DNA i ulegają kumulacji, w efekcie powodując choroby nowotworowe. Z kolei produkty nieprzetworzone są nie tylko bardziej aromatyczne. Ich przewagą jest również to, że zawierają naturalne substancje smakowe. A najważniejsze, że dostarczają organizmowi znacznych ilości błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, odpowiada za prawidłową przemianę materii, obniża poziom cukru we krwi, chroni przed chorobami jelita grubego oraz pomaga w usuwaniu toksyn i metali ciężkich.

Do odważnych stół należy 

To tylko niektóre z zalet żywności nieprzetworzonej. Warto do nich dodać również cenę – produkty świeże są bowiem znacznie tańsze niż te gotowe. I choć aby przyrządzić coś zdrowego i pysznego, trzeba poświęcić swój czas i energię, to jednak warto spróbować i przekonać się o wyższości smaku nad wygodą. Nie musimy spędzać całych dni w kuchni, by przygotowany przez nas posiłek był odżywczy i zbilansowany. 

Agnieszka Kisielewska-Żuławnik, specjalista ds. żywienia i dietetyki PZU Zdrowie