3 sierpnia 2021

Witamina C – właściwości i źródła

Kwas askorbinowy, popularnie zwany witaminą C, to jeden z najważniejszych związków organicznych koniecznych dla prawidłowego rozwoju organizmów żywych. Witamina C należy do grupy nasyconych alkoholi polihydroksylowych. Jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia (także skóry), poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Dlatego niezwykle ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki witaminy C wraz z pożywieniem lub w postaci suplementu diety.

Działanie

Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega tworzeniu się sińców, krwotoków czy krwawień dziąseł. Hamuje także utlenianie cholesterolu frakcji LDL, a co za tym idzie, wpływa na zmniejszenie patologicznych zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. 

Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza, uczestniczy w tworzeniu erytrocytów (krwinek czerwonych), wspiera proces gojenia się ran. Uczestniczy w procesie syntezy kolagenu, wpływając na stan tkanki łącznej. Ponadto bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiając pracę mózgu. Aktywuje wiele enzymów, uczestniczy w przemianach aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (kortykosteroidów). 

Posiada działanie wzmacniające zęby i dziąsła oraz likwiduje bakterie odpowiedzialne za powstawanie próchnicy. Co ważne, jest silnym przeciwutleniaczem i chroni komórki przed wolnymi rodnikami, pomaga spowolnić starzenie się organizmu.

Popularne stwierdzenie, mówiące o witaminie C jako najlepszym leku na przeziębienie nie jest zgodne z prawdą. W badaniach naukowych wykazano, że suplementacja kwasu askorbinowego w czasie choroby nie łagodzi objawów infekcji. Potwierdzono jednak, że profilaktyczne przyjmowanie witaminy C pozwala skrócić czas przeziębienia: u dzieci o około 14%, u dorosłych o około 8%. Najlepsze efekty zaobserwowano wśród sportowców – dzięki regularnej suplementacji witaminy C chorowali oni o ½ rzadziej.

Źródła

Źródła witaminy C w diecie to:

  • Acerola
  • Dzika róża
  • Czarna porzeczka
  • Cytrusy
  • Pomidory
  • Kiwi
  • Truskawki
  • Papryka
  • Brukselka
  • Brokuły
  • Jarmuż

Należy pamiętać o tym, że witamina C w żywności jest bardzo wrażliwa – niszczą ją promienie UV, a pod wpływem wysokiej temperatury utlenia się.

Niedobór

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy C należy zaliczyć:

  • ogólne osłabienie, szybkie męczenie się,
  • wydłużone i utrudnione gojenie się ran,
  • osłabienie naczyń krwionośnych,
  • nieprawidłowe zrastanie się kości po urazach,
  • bóle mięśni i stawów, obrzęki stawów,
  • spadek odporności organizmu,
  • rozpulchnienie i krwawienie dziąseł.

Niedobór witaminy C może spowodować osłabienie naczyń włosowatych i doprowadzić do rozwoju niedokrwistości. Zbyt niski poziom kwasu askorbinowego w organizmie może przyczynić się także do rozwoju szkorbutu, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach.

Szkorbut – czyli choroba objawiająca się owrzodzeniami i krwawieniem dziąseł oraz wypadaniem zębów, suchością i szybszym starzeniem się skóry w krajach rozwiniętych występuje bardzo rzadko. 

W diagnostyce niedoborów witamin warto wykonać badanie krwi na poziom witamin i składników mineralnych.

Nadmiar

Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, oznacza to, że nie jest gromadzona w organizmie. Jest wydalana z organizmu wraz z potem i moczem. W związku z tym przedawkowanie witaminy C jest trudne. W reakcji na zbyt wysokie dawki organizm ogranicza jej wchłanianie. Nadmierne spożywanie witaminy C może jednak spowodować:

  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym bóle brzucha, nudności, wymioty czy biegunkę, 
  • wysypkę skórną. 

Bardzo wysokie dawki witaminy C mogą też przyczyniać się do zakwaszenia moczu, a w konsekwencji do powstawania kamieni nerkowych.

Suplementacja

Odpowiednia dawka witaminy C zależy od wieku i płci człowieka, ale również takich czynników jak stan zdrowia i narażenie na stres. 

U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy to około 1 mg/kg masy ciała. 

U dzieci zaleca się wyższe dawki witaminy C - około 2 mg/kg masy ciała na dobę.

U niektórych osób istnieje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Należą do nich:

  • osoby palące, osoby nadużywające alkoholu,
  • osoby w podeszłym wieku,
  • osoby z nadciśnieniem tętniczym,
  • osoby chorujące na cukrzycę,
  • kobiety w ciąży i karmiące,
  • osoby będące pod wpływem silnego stresu,
  • osoby cierpiące na zaburzenia czynności jelit,
  • osoby przyjmujące niektóre leki, w tym barbiturany, sulfonamidy, aspirynę czy doustną antykoncepcję hormonalną.

Wyższe zapotrzebowanie na witaminę C występuje także podczas wymiotów, przy braku łaknienia oraz przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym.

W sytuacji stwierdzenia niedoboru lub nadmiaru witaminy C w organizmie, należy przeanalizować dietę i ją zmodyfikować. W przypadku niedoboru – dodać do diety produkty bogate w witaminę C, a nadmiaru – ograniczyć ich spożywanie. W przypadku wykrycia nadmiaru, należy zmniejszyć, a w szczególnych przypadkach zaprzestać zażywania suplementów witaminowych, w których znajduje się witamina C. 

Dr n. o zdr. Mariola Borowska
Rzecznik Zdrowia PZU