26 lipca 2021

Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – omega 3-6-9

Kwasy omega-3, omega-6, omega-9 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), warunkujące prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Regulują m.in. ciśnienie krwi, wspierają odporność, czy wpływają pozytywnie na wzrok. Każdy z kwasów pełni w organizmie odmienną rolę, dlatego ważne jest dostarczenie ich w odpowiedniej ilości oraz proporcjach.  

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego (poprawiają pracę mózgu, serca, działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie, przeciwdziałają procesom zapalnym w tętnicach, zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy). Poprawiają funkcje błon komórek nerwowych kory mózgu (działanie przeciwdepresyjne), hamują lipogenezę (chronią przed otyłością), oddziałują korzystnie na skórę. Ponadto stymulują odporność organizmu, czy zapobiegają nowotworom. Mają szerokie zastosowanie w leczeniu takich chorób, jak: astma oskrzelowa, atopowe zapalenie skóry, czy łagodna postać nadciśnienia tętniczego.

Należą do nich między innymi: 

  •     kwas alfa linolenowy (spowalnia proces starzenia się organizmu, jest silnym antyoksydantem);
  •     kwas eikozapentaenowy (ma pozytywny wpływ na układ krwionośny);
  •     kwas dokozaheksaenowy (jest niezwykle istotny w okresie życia płodowego oraz we wczesnym dzieciństwie, ponieważ jest składnikiem budulcowym tkanki nerwowej).

Źródło kwasów omega-3:

  •     tłuste ryby morskie: pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk, śledź;
  •     oleje roślinne: rzepakowy, lniany, arachidowy, sojowy, z zarodków pszennych, z orzechów włoskich;
  •     migdały, orzechy włoskie.

Kwasy omega-6 

Kwasy omega-6 są budulcem komórek, biorą udział w produkcji wielu hormonów, w życiu płodowym odpowiadają za prawidłowy rozwój układu nerwowego. Posiadają właściwości przeciwzapalne i immunomodelujące. Wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego (stabilizują ciśnienie tętnicze, zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych – chronią przed zawałem serca i udarem mózgu, obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL. Ponadto łagodzą objawy chorób autoimmunologicznych (takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń). Zapewniają dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. Wspomagają leczenia neuropatii cukrzycowej.

Należą do nich między innymi: 

  •     kwas linolowy (jest silnym antyoksydantem – hamuje rozwój nowotworów, chroni przed otyłością, zapobiega powstawaniu powikłań cukrzycy);
  •     kwas gamma - linolenowy (ma bardzo korzystny wpływ na skórę);
  •     kwas arachidonowy (wpływa na regulację kurczliwości naczyń krwionośnych, jest budulcem błon komórkowych).

Źródło kwasów omega-6:

  •     awokado;
  •     oleje roślinne: kukurydziany, arachidowy, sojowy, kokosowy, rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron;
  •     oliwa;
  •     sezam, pestki dyni i słonecznika, orzechy ziemne, migdały;
  •     margaryny roślinne (do spożywania tylko na surowo, pod wpływem wysokiej temperatury zmieniają się w niezdrowe tłuszcze trans).

Proporcje omega-3 i omega-6

Kwasy omega-6 są niezbędne dla zdrowia i posiadają szereg korzyści. Jednak dostarczane w nadmiarze przynoszą odwrotny skutek – mogą przyspieszyć zmiany miażdżycowe i zakrzepowe, negatywnie wpłynąć na pracę serca i układu krążenia oraz na układ hormonalny. Kwasy omega-6 mogą być pobierane przez organizm tylko w obecności kwasów omega-3. W przeciwnym razie  przeważą ich negatywne cechy i omega-6 zamiast pomóc – zaszkodzą. Dlatego kluczowe dla zdrowia są nie tyle ilości spożywanych kwasów tłuszczowych, co proporcje między nimi. Za najkorzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3 w diecie uważa się 5-6:1. Oznacza to, że dla zrównoważenia na 5 łyżek kwasów omega-6 potrzebna jest łyżeczka kwasów omega-3, których z reguły spożywamy znacznie mniej. 

Kwasy omega-9

Kwas omega-9 to kwas jednonienasycony, zaliczany do NNKT warunkowo, ponieważ organizm jest w stanie samodzielnie go syntetyzować, pod warunkiem dostatecznej podaży kwasów omega-3 i -6.
Kwasy omega-9 obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Wspierają pracę serca oraz zachowanie prawidłowego ciśnienia krwi, obniżają poziom trójglicerydów. Ponadto chronią przed nowotworami. W krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie kwasów omega-9 jest wysokie, wskaźnik zachorowań na miażdżycę, a tym samym na niedokrwienną chorobę serca jest bardzo niski.
Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy (chroni skórę przed utratą wody, jako silny antyoksydant spowalnia proces starzenia się skóry).

Źródła kwasów omega-9:

  •     siemię  lniane;
  •     oleje: rzepakowy, słonecznikowy, z awokado, z migdałów, z orzechów ziemnych;
  •     oliwa;
  •     awokado;
  •     migdały, orzechy ziemne, pistacje.

Dr n. o zdr. Mariola Borowska
Rzecznik Zdrowia PZU