19 sierpnia 2020

Nawadnianie

Wiele dorosłych osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak istotne jest odpowiednie nawodnienie. Woda jest niezbędna w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, a tym samym wpływa istotnie na stan zdrowia. Co więcej, zbyt mała ilość dostarczanych płynów może oddziaływać na nasze samopoczucie, wywołując uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, senności oraz bóle głowy

Ile wody wypijać?

Minimum zalecane przez aktualną Piramidę Zdrowego Żywienia to 6 szklanek wody dziennie, czyli 1,5l. Jest to ilość uśredniona. Aby otrzymać bardziej spersonalizowany wynik możesz policzyć podstawowe zapotrzebowanie na płyny za pomocą internetowego kalkulatora lub samodzielnie w oparciu o swoją masę ciała. Osoby powyżej 14 roku życia powinny wypijać około 25-30 ml na każdy kilogram. Przykładowo przy masie ciała 60kg zapotrzebowanie wynosi 1500-1800 ml. O obliczaniu zapotrzebowania na wodę u dzieci poniżej 14 roku życia możesz przeczytać tutaj.

Kiedy należy pić więcej?

Pamiętajmy, że w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie ilości wypijanych płynów. Główne sytuacje, które tego wymagają to:

  • Upały, szczególnie jeśli temperatura przekracza 37oC. Powinniśmy wtedy wypijać 1 szklankę wody (250ml) więcej na każdy dodatkowy 1oC.
  • Gorączka,
  • Biegunka i/lub wymioty,
  • Duża aktywność fizyczna,
  • Spożycie dużej ilości błonnika, szczególnie jeśli pochodzi on z roślin strączkowych. Odpowiednia podaż wody pomaga zapobiec dolegliwościom żołądkowym.
  • Ciąża i karmienie piersią,
  • Spożycie alkoholu, szczególnie w upalne dni. Podczas picia napojów wyskokowych najprościej przyjąć zasadę jedna szklanka wody po każdym wypitym drinku. Reguła ta może również pomóc uniknąć objawów pojawiających się kolejnego dnia po spożyciu (tzw. kaca), gdyż są one w dużym stopniu skutkiem odwodnienia.

Dostarczanie wody do organizmu

Zaspokajanie pragnienia powinno być oparte głównie na piciu wody. Napoje słodkie i gazowane, pomimo iż mogą zaspokoić pragnienie, nie nawadniają w wystarczającym stopniu. To samo dotyczy mocnej kawy i herbaty, które poprzez działanie moczopędne mogą w efekcie odwadniać. Napoje te nie powinny wobec tego stanowić podstawowego źródła płynów. Pij je co najwyżej jako dodatek do wody, która powinna stanowić 60-80% wszystkich płynów. 
Sięgając po wody butelkowane często zmieniaj ich rodzaj. Poszczególne marki różnią się od siebie zawartością składników mineralnych, a więc każda zaspokaja zapotrzebowanie w innym stopniu. Wody mineralne dzielimy na nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane.

Stopień mineralizacji  Zawartość składników mineralnych Dla kogo?
Niskozmineralizowana Do 500 mg na litr  Dla dzieci
Średniozmineralizowana Od 500 do 1500 mg na litr  Dla dorosłych do codziennego picia
Wysokozmineralizowana Powyżej 1500 mg na litr 
       Dla dorosłych uprawiających dużo sportów lub z niedoborami w diecie (szczególnie wapnia i magnezu). Najlepiej pić na przemian z wodą średniozmineralizowaną.


Jak pić odpowiednią ilość wody?

Wiele osób ma problem z piciem odpowiedniej ilości wody i stale balansuje na granicy lekkiego odwodnienia. Szczególnie groźne jest to podczas upałów, kiedy zapotrzebowanie na wodę wzrasta. W innych porach roku niewystarczające nawodnienie również może odbić się na naszym samopoczuciu poprzez wywoływanie rozdrażnienia, zmęczenia czy bólu głowy. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz w krótkim czasie nauczyć się pić więcej.

  • Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą. Kup rozmiar, który nie będzie uciążliwy w noszeniu. Zbyt duża butelka może być ciężka, przez co nie będziesz jej ze sobą zabierać. Aby móc ją zawsze i wszędzie napełnić warto zainwestować w model z wymiennym filtrem węglowym.
  • Jeśli planujesz spędzić dzień stacjonarnie w jednym miejscu, np. na leżaku nad basenem albo przy biurku w pracy łatwo możesz zapomnieć o piciu. W takiej sytuacji wyznacz sobie cele. Możesz kupić dużą butelkę wody (najlepiej 1,5l, czyli ilość odpowiadającą średniemu dziennemu zapotrzebowaniu) i zaznaczyć na niej ile chcesz wypić do danej godziny. Najlepiej rozłóż picie równomiernie na cały dzień, czyli połowę wody wypij do połowy dnia.
  • Jeśli po jakimś czasie smak wody zaczyna Cię nudzić możesz go zmienić dodając owoce. Świetnie sprawdzą się maliny, truskawki, pomarańcze, cytryny czy limonki. Możesz dodać także ogórka lub miętę. Możliwość mieszania dodatków sprawia, że Twoja woda za każdym razem będzie smakować inaczej.
  • Wypijaj zawsze szklankę wody przed posiłkiem i po posiłku. Jedząc trzy posiłki dziennie wypijesz dzięki tej zasadzie 6 szklanek, a więc osiągniesz zalecane minimum. 

Katarzyna Łyś,  Biuro Medyczne PZU Zdrowie