Podczas chłodniejszych miesięcy zwykle zmniejszamy swoją spontaniczną aktywność i spędzamy więcej czasu siedząc przy biurku lub na fotelu przed telewizorem. Bardzo ważne i korzystne dla naszego zdrowia jest jednak wprowadzenie do swojego planu dnia codziennej aktywności fizycznej. Czy wiesz w jaki sposób ruch wpływa na stan zdrowia i dlaczego jest tak istotny?

Długość i jakość życia

Nadwaga oraz otyłość wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania i zgonu. Jednym ze sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej na odpowiednim poziomie jest dieta i aktywność fizyczna. Ta ostatnia, poza zmniejszeniem masy ciała, wzmacnia też mięśnie, co pozwala zachować sprawność w podeszłym wieku na dłużej.

U osób dorosłych do 60 roku życia optymalny przedział BMI wynosi od 20 do 25 kg/m2. Uważa się, że osoby posiadające BMI w tych granicach mają najmniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Warto więc utrzymywać wagę, która pozwoli nam zachować ten wskaźnik na odpowiednim poziomie, aby móc cieszyć się dłuższym życiem o lepszej jakości.

Optymalna masa ciała dla osób powyżej 60 roku życia jest wyższa niż dla osób młodszych, więc nie należy dążyć do jej drastycznego obniżania, jeśli nie odbiega zbyt daleko od poziomu 25 kg/m2.

Odporność

Aktywność fizyczna stymuluje układ odpornościowy. Jest to efekt, który staje się dostrzegalny szczególnie wraz z wiekiem. Regularne ćwiczenia fizyczne przez całe życie sprawiają, że w starszym wieku jesteśmy bardziej odporni na choroby oraz lepiej odpowiadamy na szczepionki. Aby zapewnić sobie sprawniej działający układ odpornościowy, nie trzeba być sportowcem. Wystarczy ruszać się regularnie z umiarkowaną intensywnością. Pamiętaj też, że nawet jeśli do tej pory nie byłeś aktywny, to nigdy nie jest za późno, aby zacząć!

Psychika

Regularnie uprawiana aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na naszą psychikę. Jest to związane między innymi z wpływem ruchu na działające w układzie nerwowym neurohormony. Wysiłek modyfikuje za ich pośrednictwem odczuwane emocje. Podstawowe aspekty, na które wpływa ruch to poziom stresu, lęku oraz obniżenie nastroju.

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zmienia sposób, w jaki odczuwamy stres. Staje się on krótszy i mniej intensywny. Jeśli więc masz bardzo stresującą pracę, ruch może w pewien sposób pomóc Ci „uodpornić się” na stres i sprawić, że będzie on trwał krócej.
Ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności, które trwają 20-40 minut pozwalają obniżyć poziom odczuwanego lęku. Efekt ten jest zależny od czasu, więc ćwiczyć powinniśmy nie krócej niż 20 minut. Przeciwlękowe działanie utrzymuje się przez 4 do 6 godzin. Jeśli więc zmagasz się na co dzień z wysokim poziomem lęku, możesz spróbować włączyć do swojego planu dnia poranne ćwiczenia.

Aktywność fizyczna ma także bardzo korzystny wpływ na obniżony nastrój. Ćwicząc regularnie, około 3 razy w tygodniu, z umiarkowaną intensywnością, możemy stosunkowo szybko uzyskać poprawę nastroju. Dodatkowo, wprowadzając aktywność fizyczną na stałe do swojego stylu życia, możemy znacząco zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji.

Wpływ na serce

Regularna aktywność fizyczna pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego, a także zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Biorąc pod uwagę te korzyści, szczególnie skorzystają na wprowadzeniu jej do swojego planu dnia osoby z nadciśnieniem tętniczym oraz podwyższonym poziomem cholesterolu, szczególnie LDL (zwanego powszechnie „złym cholesterolem”). Dzięki obniżeniu tych parametrów, zmniejsza się również ryzyko poważnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak na przykład zawał serca. Niższy poziom cholesterolu spowalnia także rozwój miażdżycy, która może przyczynić się do rozwinięcia choroby wieńcowej, zawału czy zaostrzenia nadciśnienia tętniczego. 

Aktywność fizyczna a cukrzyca typu 2

Jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy typu 2 jest rozwój insulinooporności, czyli stanu, w którym tkanki  przestają reagować na stymulację insuliną. Jego powstaniu sprzyja między innymi nadmierna masa ciała, szczególnie w postaci otyłości brzusznej. W tym typie otyłości zwiększa się odsetek tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli takiej która odkłada się w obrębie jamy brzusznej i zakłóca odpowiedź tkanek na insulinę. Aktywność fizyczna wykonywana regularnie i z odpowiednią intensywnością pomaga zmniejszyć masę ciała oraz odsetek trzewnej tkanki tłuszczowej. W efekcie spada także insulinooporność, co poprawia kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą. Co więcej, pacjenci którzy włączają aktywność fizyczną na wczesnym etapie choroby lub jeszcze w stanie przedcukrzycowym są niekiedy w stanie całkowicie zapobiec pełnemu rozwojowi cukrzycy i uniknąć konieczności leczenia farmakologicznego.

Ruch a nowotwory

Aktualnie wiadomo, że nadwaga oraz otyłość, szczególnie typu brzusznego, znacząco zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe. Wiąże się to z niekorzystnym wpływem dużej ilości tkanki tłuszczowej na funkcjonowanie organizmu. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów. Co więcej, jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu i nawet minimalnie zwiększysz swoją codzienną aktywność, odniesiesz korzyści zdrowotne.

Ryzyko rozwoju poszczególnych nowotworów ze względu nadmierną masą ciała

Związek pewny    Związek prawdopodobny
 Rak piersi u kobiet po menopauzie  Rak pęcherzyka żółciowego
 Rak jelita grubego  Rak wątroby
 Rak trzonu macicy    Chłoniaki nieziarnicze
 Rak nerki   Szpiczak plazmocytowy
 Gruczolakorak przełyku  Rak szyjki macicy
 Gruczolakorak trzustki  Rak jajnika
   Rak stercza

 

Jak i ile się ruszać?

Wiesz już, w jaki sposób ruch zmniejsza ryzyko poszczególnych chorób. Aby w pełni skorzystać z jego dobroczynnego wpływu, należy być aktywnym przez określony czas i z odpowiednią intensywnością. Dla dorosłych standardowo zaleca się minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo.  

Przykłady aktywności fizycznej o różnej intensywności

Umiarkowana intensywność   Duża intensywność
 Spacer    Jogging i bieganie
 Taniec   Trening siłowy

 Rekreacyjna jazda na rowerze, łyżwach, wrotach, rolkach
 Szybka jazda na rowerze, łyżwach, wrotkach, rolkach
 Pływanie rekreacyjne  Pływanie sportowe (szybkie)
 Jazda konna   Skakanie na skakance
 Pływanie kajakiem   Aerobik
 Joga  Sztuki walki
 Narciarstwo zjazdowe  Narciarstwo pozatrasowe
 Koszenie trawy   Sporty drużynowe, np. piłka nożna, koszykówka
 Prace w domu i w ogrodzie  Ciężkie prace domowe i ogrodowe, np. kopanie ogródka, przenoszenie mebli

W tym artykule  dowiesz się więcej na temat rodzajów aktywności fizycznej oraz zaleceń w poszczególnych grupach wiekowych.

Źródła:
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice
https://www.mp.pl/poz/psychiatria/ekspert/wywiady/222392,co-sie-dzieje-z-nasza-psychika-gdy-pozostajemy-bezczynninie-podejmujemy-aktywnosci-fizycznej
https://www.mp.pl/geriatria/aktualnosci/182787,wysportowani-80-latkowie-o-odpornosci-20-latkow

Katarzyna Łyś,  Biuro Medyczne PZU Zdrowie