Pamiętaj o aktywności fizycznej

Przede wszystkim  bezpieczeństwo
Aby aktywność fizyczna przynosiła korzyści i nie stwarzała ryzyka obrażeń i kontuzji, pamiętaj o najważniejszych zasadach.

•  Wybieraj rodzaj aktywności fizycznej odpowiedni dla aktualnego poziomu Twojej sprawności i zdrowia.
•  Stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną. Osoby nieaktywne powinny zacząć od ćwiczeń o niższej intensywności i stopniowo zwiększać częstotliwość i długość wykonywanych czynności.
•  Poznaj ryzyko, a jednocześnie miej świadomość, że prawidłowa aktywność fizyczna jest bezpieczna prawie dla wszystkich.
•  Używaj odpowiedniego sprzętu i wyposażenia sportowego. Dodatkowo rozsądnie wybieraj miejsca i rodzaj aktywności.

Dzieci w wieku przedszkolnym

Dzieci w wieku przedszkolnym (od 3 do 5 lat) powinny być aktywne fizycznie przez cały dzień, aby wzrost i rozwój przebiegały harmonijnie. Ich opiekunowie powinni zachęcać je do różnorodnej aktywności fizycznej oraz dbać o ich bezpieczeństwo.

Dzieci i młodzież od 6 do 17 lat

Dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny codziennie zażywać umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej (60 minut lub więcej).

• Ćwiczenia aerobowe: większość czasu z 60 minut dziennie powinna być przeznaczona na ćwiczenia o co najmniej umiarkowanej intensywności. Intensywna aktywność fizyczna zalecana jest 3 razy w tygodniu.
• Wzmocnienie mięśni: 2- 3 razy w tygodniu.
• Wzmocnienie kości: 2-3 razy w tygodniu.

Dorośli 

•  Aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne, dorośli powinni uprawiać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności od 2,5 do 5 godzin tygodniowo lub intensywną aerobową aktywność fizyczną od 1 do 2,5 godziny tygodniowo.  
•  Dodatkowe korzyści zdrowotne uzyskuje się przez aktywność fizyczną, przekraczającą równowartość 5 godzin tygodniowo, o umiarkowanym natężeniu. 
•  Zalecane jest łączenie aktywności o różnym rodzaju intensywności. Należy pamiętać, że aktywność powinna być rozłożona równomiernie na cały tydzień.
•  Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające wszystkie grupy mięśni o umiarkowanej lub większej intensywności 2 razy w tygodniu lub częściej.  

Seniorzy

•  Podejmowanie wysiłku przez osoby starsze jest, w większości przypadków, zalecane do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Należy pamiętać, aby określić prawidłowy poziom wysiłku fizycznego w stosunku do kondycji.
•  Osoby starsze z chorobami przewlekłymi powinny upewnić się, czy mogą bezpiecznie uprawiać regularną aktywność fizyczną.
•  Seniorzy powinni podejmować zróżnicowaną aktywność fizyczną, która obejmuje trening równowagi, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie.
•  W razie braku jakichkolwiek przeciwwskazań, 2,5 godziny tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu to optymalna wartość dla osób starszych.

Kobiety w ciąży i okresie poporodowym

•  W czasie ciąży i w okresie poporodowym kobiety powinny wykonywać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu.
•  Odpowiedni poziom aktywności fizycznej powinien być omówiony z lekarzem lub położną.
•  Kobiety, które były aktywne fizycznie przed ciążą, mogą kontynuować ćwiczenia podczas ciąży i po porodzie, dostosowując stopień ich intensywności do etapu ciąży.

Osoby niepełnosprawne i chorujące przewlekle 

•  Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych, osoby niepełnosprawne lub chorujące przewlekłe powinny utrzymywać aktywność fizyczną na poziomie dorosłych osób pełnosprawnych, tj. od 2,5 do 5 godzin tygodniowo – ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, rozłożone w skali całego tygodnia.
•  Należy również wzmacniać mięśnie – co najmniej 2 godziny tygodniowo.
•  Gdy dorośli z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi nie są w stanie spełnić tych  wytycznych, powinni unikać bezczynności i wykonywać regularną aktywność fizyczną zgodnie ze swoimi możliwościami i zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty.

Źródło: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf