2 listopada 2020

Menu w czasie pandemii

W czasie pandemii większość z nas pozostaje w domowym zaciszu, aby uchronić się przed zakażeniem. Unikamy wychodzenia na zewnątrz, a nasze obowiązki służbowe wykonujemy z domu. Pracy zdalnej towarzyszy zaburzenie rytmu dnia, brak aktywności fizycznej, stres związany z pracą oraz obecną sytuacją. Dla organizmu to coś nowego, do czego musi się przystosować. 

Zastosuj odpowiednią dietę i wesprzyj organizm. Sprawdź, które produkty spożywcze przyczynią się do polepszenia kondycji organizmu.

Owoce
Owoce mają niską zawartością tłuszczu, kalorii, sodu i nie zawierają cholesterolu. Są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak potas, błonnik, witamina C i kwas foliowy. Owoce o największej zawartości witamin to: porzeczki, awokado, cytryny, pomarańcze, jabłka, morele, truskawki, maliny, banany, wiśnie, mango.

Jak wprowadzić je do swojej diety? 

  •  Staraj się zawsze mieć w domu świeże owoce – najlepiej w kawałkach lub rozdzielone, aby ich nadmiar się nie popsuł.
  •  W czasie epidemii świeże owoce możesz zastąpić mrożonymi.
  •  Wykładaj owoce na stół – kup ładną  paterę, która Cię do tego zachęci.
  •  Do śniadania dodaj pokrojone kawałki owoców. 
  •  Zawsze miej w domu suszone lub mrożone owoce, które możesz wykorzystać, jeśli zapomnisz kupić świeżych.
  •  Na deser piecz jabłka lub zrób sałatkę owocową.
  •  Do dań mięsnych dodawaj owoce – żurawinę, śliwki czy  morele.

Warzywa
Warzywa dostarczają do organizmu składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to przede wszystkim potas, błonnik, kwas foliowy, witaminy A i C. Roślinne źródła witamin to: ziemniaki, fasola, produkty pomidorowe (pasta, sos i sok), warzywa buraczane, soja, szpinak, soczewica.

Jak wprowadzić je do swojej diety? 

  •  Staraj się mieć w domu świeże warzywa.
  •  W okresie pandemii świeże warzywa możesz zastąpić mrożonymi. 
  •  Przechowuj umyte i pokrojone warzywa w lodówce w przeźroczystym naczyniu.
  •  Kupuj warzywa łatwe do przygotowania oraz gotowe produkty w paczkach, które mogą być szybką przekąską np. marchewka, seler.
  •  Do zagęszczania zup i sosów używaj puree z gotowanych warzyw, takich jak ziemniaki, pomidory, papryka. Dodają smaku, składników odżywczych i tekstury.

Ziarna
Powszechnie wiadomo, że produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, zaś jedzenie pełnych ziaren zapewnia korzyści zdrowotne. Nasiona są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego) oraz minerały ( żelazo, magnez i selen). Spożywanie pełnych ziaren wspiera trawienie, a także może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Produkty zbożowe to m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka, bulgur, sorgo, komosa ryżowa, kukurydza pełnoziarnista, proso oraz ryż.

Jak wprowadzić je do swojej diety? 

  •  Kupuj chleb pełnoziarnisty zamiast białego.
  •  Zamień zwykły ryż na brązowy, wybieraj makaron pełnoziarnisty.
  •  Jeśli robisz naleśniki, wafle, muffiny i inne produkty na bazie mąki, mieszaj różne jej rodzaje.
  •  Do panierowania mięsa, zamiast bułki tartej,  użyj płatków owsianych.
  •  Do pieczonych warzyw zrób farsz z kasz lub brązowego ryżu.

Nabiał
Produkty mleczne są cennym źródłem wapnia, fosforu, magnezu, potasu, a także witamin: B2, B12, A i D. Uczestniczą one w tworzeniu kośćca, a także wspierają  wiele innych funkcji życiowych, takich jak krzepnięcie krwi, kurczliwość mięśni, przewodnictwo nerwowe. Nabiał bogaty w składniki odżywcze to: mleko, jaja,  sery, jogurty, kefiry, maślanki.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą stosować zamienniki, dzięki którym dostarczą organizmowi cenny wapń: mleko roślinne, ryżowe lub migdałowe, konserwy rybne, produkty sojowe (tofu, jogurty sojowe, tempeh), płatki zbożowe, pieczywo, niektóre warzywa takie jak: jarmuż i rzepa. 

Jak wprowadzić nabiał do swojej diety i uniknąć zbędnych tłuszczów w nim zawartych? 

  •  Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko. Spróbuj redukować ilość tłuszczu etapami. Jeżeli spożywasz teraz mleko z  3,2% tłuszczu, zastąp je tym z zawartością 2 lub 1,5% tłuszczu, a następnie 0,5% lub 0% tłuszczu.
  •  Do beztłuszczowego jogurtu dodawaj świeże owoce.
  •  Do gotowych dań przygotuj sosy na bazie jogurtu naturalnego niskotłuszczowego.

Białko
Białko jest ważnym składnikiem, który odpowiada za budowę tkanek i narządów, a także służy do syntezy hormonów i enzymów. Reguluje przebieg procesów biologicznych i immunologicznych. Produkty bogate w białko to: mięso, drób, owoce morza, jaja, produkty sojowe, orzechy, fasola i groszek.

Jak  wprowadzić białko do swojej diety i uniknąć zbędnych  tłuszczów? 

  •  Kupuj chude mięso wołowe i wieprzowe. W przypadku wieprzowiny to: schab, polędwica i szynka. Aby uznać mięso za chude, jego proporcje powinny się rozkładać następująco: 92% chudego mięsa, 8% tłuszczu.
  •  Kupuj kurczaka bez skóry lub pozbywaj się jej podczas przygotowywania.
  •  Do burgera, zamiast smażonego mięsa, wybierz produkty roślinne takie jak ciecierzyca, fasola.
  •  Do smarowania pieczywa wybierz hummus.
  •  Grilluj lub piecz ryby i owoce morza.
  •  Do gotowych dań dodawaj orzechy.

Więcej informacji: https://www.choosemyplate.gov/