Menu w czasie pandemii

PZU Zdrowie

W czasie pandemii większość z nas pozostaje w domowym zaciszu, aby uchronić się przed zakażeniem. Unikamy wychodzenia na zewnątrz, a nasze obowiązki służbowe wykonujemy z domu. Pracy zdalnej towarzyszy zaburzenie rytmu dnia, brak aktywności fizycznej, stres związany z pracą oraz obecną sytuacją. Dla organizmu to coś nowego, do czego musi się przystosować.

Zastosuj odpowiednią dietę i wesprzyj organizm. Sprawdź, które produkty spożywcze przyczynią się do polepszenia kondycji organizmu.

Owoce
Owoce mają niską zawartością tłuszczu, kalorii, sodu i nie zawierają cholesterolu. Są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak potas, błonnik, witamina C i kwas foliowy. Owoce o największej zawartości witamin to: porzeczki, awokado, cytryny, pomarańcze, jabłka, morele, truskawki, maliny, banany, wiśnie, mango.

Jak wprowadzić je do swojej diety?

Staraj się zawsze mieć w domu świeże owoce – najlepiej w kawałkach lub rozdzielone, aby ich nadmiar się nie popsuł.
W czasie epidemii świeże owoce możesz zastąpić mrożonymi.
Wykładaj owoce na stół – kup ładną paterę, która Cię do tego zachęci.
Do śniadania dodaj pokrojone kawałki owoców.
Zawsze miej w domu suszone lub mrożone owoce, które możesz wykorzystać, jeśli zapomnisz kupić świeżych.
Na deser piecz jabłka lub zrób sałatkę owocową.
Do dań mięsnych dodawaj owoce – żurawinę, śliwki czy morele.

Warzywa
Warzywa dostarczają do organizmu składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są to przede wszystkim potas, błonnik, kwas foliowy, witaminy A i C. Roślinne źródła witamin to: ziemniaki, fasola, produkty pomidorowe (pasta, sos i sok), warzywa buraczane, soja, szpinak, soczewica.

Jak wprowadzić je do swojej diety?

Staraj się mieć w domu świeże warzywa.
W okresie pandemii świeże warzywa możesz zastąpić mrożonymi.
Przechowuj umyte i pokrojone warzywa w lodówce w przeźroczystym naczyniu.
Kupuj warzywa łatwe do przygotowania oraz gotowe produkty w paczkach, które mogą być szybką przekąską np. marchewka, seler.
Do zagęszczania zup i sosów używaj puree z gotowanych warzyw, takich jak ziemniaki, pomidory, papryka. Dodają smaku, składników odżywczych i tekstury.

Ziarna
Powszechnie wiadomo, że produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, zaś jedzenie pełnych ziaren zapewnia korzyści zdrowotne. Nasiona są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego) oraz minerały ( żelazo, magnez i selen). Spożywanie pełnych ziaren wspiera trawienie, a także może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Produkty zbożowe to m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka, bulgur, sorgo, komosa ryżowa, kukurydza pełnoziarnista, proso oraz ryż.

Jak wprowadzić je do swojej diety?

Kupuj chleb pełnoziarnisty zamiast białego.
Zamień zwykły ryż na brązowy, wybieraj makaron pełnoziarnisty.
Jeśli robisz naleśniki, wafle, muffiny i inne produkty na bazie mąki, mieszaj różne jej rodzaje.
Do panierowania mięsa, zamiast bułki tartej, użyj płatków owsianych.
Do pieczonych warzyw zrób farsz z kasz lub brązowego ryżu.

Nabiał
Produkty mleczne są cennym źródłem wapnia, fosforu, magnezu, potasu, a także witamin: B2, B12, A i D. Uczestniczą one w tworzeniu kośćca, a także wspierają wiele innych funkcji życiowych, takich jak krzepnięcie krwi, kurczliwość mięśni, przewodnictwo nerwowe. Nabiał bogaty w składniki odżywcze to: mleko, jaja, sery, jogurty, kefiry, maślanki.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą stosować zamienniki, dzięki którym dostarczą organizmowi cenny wapń: mleko roślinne, ryżowe lub migdałowe, konserwy rybne, produkty sojowe (tofu, jogurty sojowe, tempeh), płatki zbożowe, pieczywo, niektóre warzywa takie jak: jarmuż i rzepa.

Jak wprowadzić nabiał do swojej diety i uniknąć zbędnych tłuszczów w nim zawartych?

Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko. Spróbuj redukować ilość tłuszczu etapami. Jeżeli spożywasz teraz mleko z 3,2% tłuszczu, zastąp je tym z zawartością 2 lub 1,5% tłuszczu, a następnie 0,5% lub 0% tłuszczu.
Do beztłuszczowego jogurtu dodawaj świeże owoce.
Do gotowych dań przygotuj sosy na bazie jogurtu naturalnego niskotłuszczowego.

Białko
Białko jest ważnym składnikiem, który odpowiada za budowę tkanek i narządów, a także służy do syntezy hormonów i enzymów. Reguluje przebieg procesów biologicznych i immunologicznych. Produkty bogate w białko to: mięso, drób, owoce morza, jaja, produkty sojowe, orzechy, fasola i groszek.

Jak wprowadzić białko do swojej diety i uniknąć zbędnych tłuszczów?

Kupuj chude mięso wołowe i wieprzowe. W przypadku wieprzowiny to: schab, polędwica i szynka. Aby uznać mięso za chude, jego proporcje powinny się rozkładać następująco: 92% chudego mięsa, 8% tłuszczu.
Kupuj kurczaka bez skóry lub pozbywaj się jej podczas przygotowywania.
Do burgera, zamiast smażonego mięsa, wybierz produkty roślinne takie jak ciecierzyca, fasola.
Do smarowania pieczywa wybierz hummus.
Grilluj lub piecz ryby i owoce morza.
Do gotowych dań dodawaj orzechy.

Więcej informacji: https://www.choosemyplate.gov/

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Celem materiału jest promocja zdrowia i profilaktyki chorób. Pamiętaj, że proces leczenia powinien być dostosowywany do indywidualnej sytuacji pacjenta. Jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy, skonsultuj je z lekarzem.

Podziel się artykułem nafacebook twitter