8 kwietnia 2020

Chronicznie zmęczony? Zmień dietę!

Jeśli ciągle nie masz na nic siły i ochoty, miewasz bóle głowy,  kiepsko sypiasz i brakuje ci apetytu, to prawdopodobnie cierpisz  na niedobór podstawowych składników odżywczych oraz witamin  i minerałów, którego przyczyną może być m.in. nieprawidłowe odżywianie.

Co zrobić, by przywrócić równowagę organizmowi i znów poczuć się zdrowo, lekko i witalnie?

Pierwszym krokiem będzie analiza tego, co jesz na co dzień, i jeśli to konieczne – wprowadzenie zmian. Prawidłowo zbilansowana dieta pomoże wyeliminować  zmęczenie oraz zapewni ci dobrą kondycję psychiczną i fizyczną.
Zlikwiduj braki energetyczne Jedną z przyczyn złego samopoczucia są braki energetyczne wynikające ze zbyt niskiego spożycia białek i węglowodanów. Oba te składniki pokarmowe są bardzo ważne dla organizmu. Węglowodany złożone  to idealne źródło energii, a znajdują się w: warzywach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, komosie ryżowej  i pełnoziarnistym pieczywie. Białka stanowią budulec ludzkiego ciała.  Znajdziesz je w: rybach, mięsie, mleku i produktach mlecznych,  jajkach, fasoli, serach, soczewicy i grochu.

Zadbaj o składniki mineralne

Zarówno braki energetyczne, jak i braki składników mineralnych,  tj.: żelaza, magnezu, potasu, cynku, selenu i boru, mogą źle wpływać na twoje samopoczucie. Żelazo wspomaga pracę m.in. mózgu, wątroby i serca, a jego niedobór może prowadzić np. do anemii. Najwięcej żelaza znajduje się w: natce pietruszki, siemieniu lnianym, szpinaku, jajkach, nasionach roślin strączkowych, ciemnym pieczywie, czerwonym mięsie, wątróbce, rybach, drobiu i orzechach. Kolejnymi ważnymi pierwiastkami są potas i magnez. Oba pozytywnie wpływają na pracę mięśni i „rozjaśniają” umysł. Ich braki prowadzą do osłabienia siły  mięśniowej, do zmęczenia i dekoncentracji. Aby tego uniknąć,  należy spożywać produkty bogate w te składniki, czyli: pestki dyni, słonecznika, kakao, gorzką czekoladę, orzechy, migdały, natkę  pietruszki, pomidory czy kaszę gryczaną.

Pamiętaj o witaminach

Nie możesz również zapomnieć o witaminach, których niedobory  oprócz objawów zmęczenia i apatii mogą prowadzić do poważnych chorób. Najważniejsze z nich to: witamina C, witamina B6 i B12  oraz beta-karoten. Bardzo dobrym źródłem witaminy C są: pomidory, natka pietruszki, papryka czerwona, porzeczki i truskawki. Beta-karoten  natomiast znajdziesz w: marchewce, dyni, papryce, pomidorach,  morelach, pomarańczach i brzoskwiniach, czyli w tych warzywach i owocach, których barwę można uznać za pomarańczową, a także  w: natce pietruszki, szpinaku i botwinie. Witaminy z grupy B wspomagają procesy metaboliczne. Witaminę B6 zawierają: szpinak, kapusta, kiełki pszenicy, awokado, zielony groszek, drożdże, fasola, orzechy, banany i jajka, natomiast B12: jajka, mleko, sery, drób, wołowina  i wieprzowina. 

Systematyczność podstawą sukcesu

Pamiętaj, że aby twój organizm miał siłę do pracy, musisz mu  dostarczać pożywienie systematycznie, w stałych odstępach czasu. Pięć prawidłowo zbilansowanych posiłków dziennie oraz odpowiednia ilość wody, która jest podstawowym składnikiem ciała człowieka, zapewni energię na cały dzień. Obok przedstawiamy kilka  przepisów na energetyzujące koktajle, które można zrobić szybko  i równie szybko spożyć. Są idealne dla każdego, kto nie ma zbyt  wiele czasu na przygotowanie posiłku i jego konsumpcję.

KOKTAJL BANANOWO-MIGDAŁOWY 
Składniki: 

  • 1 dojrzały banan
  •  1 łyżka wiórków kokosowych
  •  1 łyżka siemienia lnianego
  •  1 łyżka posiekanych migdałów
  •  3 posiekane suszone daktyle
  •  1 szklanka wody kokosowej


SMOOTHIE Z PŁATKAMI OWSIANYMI 
Składniki: 

  • 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego 
  •  ¼ szklanki płatków owsianych
  •  2 banany
  •  50 g owoców leśnych (świeżych lub mrożonych) 
  • 1 łyżeczka miodu

Płatki owsiane pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi dzięki zawartości błonnika, który zmniejsza poziom hormonu głodu. Jeśli dodamy ten pełnoziarnisty produkt do naszego koktajlu energetycznego, możemy dodatkowo obniżyć ciśnienie krwi.

BANANOWO-POMARAŃCZOWA QUINOA (KOKTAJL) 
Składniki: 

  • 1 banan
  •  1 pomarańcza
  •  ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej 
  • woda mineralna do rozcieńczenia 

Quinoa, czyli komosa ryżowa, nie jest zbożem, choć bywa porównywana z produktami zbożowymi i przedstawiana jako  ich lepsza alternatywa. Ma w swoim składzie nie tylko węglowodany, lecz także: białko i dobrej jakości tłuszcz  (z przewagą kwasów nienasyconych), błonnik oraz sporą  dawkę witamin i składników mineralnych.

BANANOWA JAGLANKA Z CYNAMONEM 
Składniki:

  •  2 banany 
  • 10 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
  •  ½ szklanki mleka
  •  2 łyżeczki syropu klonowego
  •  ⅓ łyżeczki cynamonu 

Przygotowanie: Mleko wlewamy do garnka, dodajemy syrop klonowy, cynamon i gotujemy. Do gotującego się mleka dodajemy kaszę i cały czas mieszamy – aż do momentu wchłonięcia przez nią całego mleka. Dodajemy pokrojonego banana i jeszcze chwilę mieszamy. Przekładamy do miseczek i dekorujemy drugim bananem.

Ruch to twój prawdziwy przyjaciel 

Dla lepszego samopoczucia warto również rozruszać swoje ciało.  Dzięki temu poprawisz nie tylko sprawność ruchową swojego organizmu, lecz także kondycję, a ponadto dotlenisz narządy  wewnętrzne. Po udanym treningu poczujesz przypływ euforii  dzięki wybuchowi endorfin, do jakiego dochodzi podczas aktywności  fizycznej. Lepiej dotleniony organizm i delikatnie zmęczone mięśnie gwarantują spokojny i zdrowy sen. A jak wiemy, nasz organizm  regeneruje się właśnie wtedy, kiedy śpimy. Wstaniesz więc pełen energii, by z nową siłą pokonywać trudności kolejnego dnia,  i zapewnisz sobie uczucie zadowolenia i szczęścia, kiedy odkryjesz, że jesteś w stanie osiągnąć bardzo wiele, nawet o tym nie wiedząc.

Agnieszka Kisielewska-Żuławnik, specjalista ds. żywienia i dietetyki PZU Zdrowie